Planificación inversa en ciclismo

En los últimos años se ha oído hablar mucho sobre una nueva forma de organizar el entrenamiento. Algunos relacionan los triunfos del Team Sky con su aplicación en sus esquemas de entrenamiento de la reconocida como planificación inversa. En este artículo te contaremos en que consiste y en las ventajas e inconvenientes de esta metodología de entrenamiento.

Esta metodología surge a finales de los 90 en el mundo de la natación, para ser más exactos en Australia. Ian King, en el libro Foundations of Physical Preparation, se convirtió en el primero en exponer esta metodología. Se cree que Tim Kerrison, quien es el mayor autor de la preparación física de los principales hombres del Team Sky, ha utilizado esta clase de periodización. Lo cierto es que la planificación inversa posee mucho sentido. Te diremos por qué.

Planificación Convencional

La planificación tradicional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de aguante como el ciclismo se basa en hacer una gran base aeróbica al inicio de la temporada y, mucho más delante, incrementar la velocidad de competición. Para lograr esto se inicia con mucho volumen (demasiado tiempo y kilómetros) y muy poca potencia (despacio) y se va incrementando en dirección a un menor volumen y una mayor potencia hasta que se llega a las competiciones más importantes. Este plan ha sido aplicado por muchos años y ha demostrado su eficacia con excelentes resultados. Sin embargo, es un sistema poco flexible y que en distintas circunstancias es difícil de realizar. Esta clase de preparación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que disponen de todo el tiempo del mundo con el objetivo de entrenar, así que puede llegar a ser poco práctico para el cicloturista que no cuenta con tanto tiempo.

Un cicloturista normal, con su vida profesional y familiar, encontrará difícil realizar volúmenes grandes (más de 3h) de manera regular durante la semana, especialmente en los períodos de invierno, que es cuando se supone que se debe realizar el periodo de base y acumular gran cantidad de horas de entrenamiento. Tanto el temperatura como las pocas horas de luz hacen que la mayoría de los cicloturistas no logren dedicar mucho mucho más de 2 horas al día a ejercitar. Si con pocas horas para entrenar en invierno solo realizamos entrenamientos de baja intensidad como dice la planificación convencional lo seguro es que el estímulo de entrenamiento será tan pequeño que escasamente estaremos produciendo el estrés suficiente a nuestro organismo como para mejorar su rendimiento.

A la vez, en el deporte profesional, se han ido probando otras formas de organización que también han dado buenos resultados. Como siempre, y mucho más si se habla sobre mejora del rendimiento deportivo, no hay verdades absolutas. Son tantas las variables que afectan que resulta imposible lograr controlarlas todas. Pero no quiere decir que todo vale, para nada. Pero sí que no hay que cerrar nuestra mente a distintas formas de ejercitar, aunque puedan ir en contra de lo que se haya hecho por mucho tiempo.

Planificación Inversa

A groso modo, y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa se basa en cambiar la planificación tradicional. Es decir, se empezaría la temporada con intensidad alta y poco volumen y con el paso del tiempo se disminuye la intensidad mientras se aumenta el volumen. Profundicemos mucho más en este plan.

Esta metodología da preferencia absoluta al propósito del entrenamiento conocido como especificidad, que se basa en que el entrenamiento debe ser parecido en gran medida a la competencia. El músculo funciona de manera muy, diferente cuando lo hace lento (baja intensidad) que cuando lo hace rápido (alta intensidad). Trabajar bastante tiempo de manera lenta provoca ciertas adaptaciones que no son las que luego utilizaremos en cuanto vayamos rápido. Pasar mucho tiempo en estas intensidades podría no ser lo más eficaz. La planificación inversa desea hacer primero una base de resistencia y rapidez, e ir lentamente desarrollando la resistencia definida para poder aguantar, durante más tiempo, esa potencia y esa velocidad.

Una enorme ventaja de este entrenamiento es que se adapta mucho más al clima peninsular. En invierno, con menos tiempo de luz y condiciones climatológicas mucho más adversas, entrenaremos en el gimnasio para alcanzar una buena base de fuerza y haremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que serán sencillamente trasladables al rodillo. En primavera, con más luz y mejor tiempo, vamos a comenzar a elevar el volumen y a acumular metros de desnivel para trabajar de forma mucho más concreta las marchas que nos esperan. Al haber mejorado los mecanismos anaeróbicos y la fuerza aeróbica máxima en el invierno, nuestra velocidad “crucero” en los puertos y en las tiradas largas será mayor.

Con lo dicho hasta el momento, no me refiero a que el 1 de Diciembre, luego de 2 meses sin coger la bici, iniciemos haciendo muchas series cortas (entre 30 segundos y 5 minutos) de mucha intensidad. Un periodo introductorio todo el tiempo es fundamental. Su durabilidad podría ser de 1 a 2 meses, dependiendo del grado anterior del ciclista. En ese periodo se hará un trabajo más general (gimnasio, actividades aeróbicas diferentes a la bicicleta…) y una vuelta gradual a la bicicleta (incrementar las sesiones y la duración hasta un mínimo que se nos adapte a nuestro nivel). Posteriormente de este etapa introductorio será cuando empecemos el trabajo de alta intensidad, con series cortas de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Poco a poco se irá aumentando el número de series y posteriormente aumentaremos las mismas a los 3 y 5 minutos siempre en relación a nuestra posibilidades.

El próximo paso es el trabajo característico de umbral con series de 10 a 40 minutos. En todo este proceso no solamente se realizarán sesiones de mucha intensidad, si no que mezclaremos sesiones a ritmos medios y bajos para permitir la asimilación exacta del trabajo de alta intensidad así como para no descuidar nuestra resistencia aeróbica.

Como ya se comentó inicialmente no existen verdades incondicionales ni pócimas mágicas. Cada ciclista, como cualquier persona, es un universo. Lo más importante es individualizar el ejercicio a las necesidades y posibilidades de cada uno. Esta metodología se encuentra pensada para ciclistas que ya tienen algún tiempo de experiencia o una excelente base de resistencia. Deportistas de fondo de otras especialidades que se ¨reciclan” al ciclismo podrían ser excelentes aspirantes, junto con ciclistas que llevan bastantes tiempo entrenando y participando en marchas pero que notan que su progreso se ha deteriorado.

Podríamos pensar que comenzar con sesiones de ejercicio de mucha intensidad disminuira nuestro potencial de adaptación, esto es, que entremos antes en forma y la perdamos también antes. Nuestra experiencia con cicloturistas y corredores aficionados nos apunta que el límite de estos atletlas es mucho más psicológico que físico. La baja de motivación y el cansancio mental, acumulado a lo largo de la temporada es más importante, al momento de no poder mantener una óptima forma física, que la carga de entrenamiento acumulada. Si seguimos algun régimen justo y respetamos los tiempos de descanso y recuperación en el proceso de ejercicio, inclusive aquellos que pueden ejercitar más horas, podrán conservar la carga de ejercicio durante toda la temporada sin caer en cuadros de sobreentrenamiento o fatiga aguda.